Υπάρχει η -μάλλον λανθασμένη- πεποίθηση ότι τα λαχανικά είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ωμά, καθώς έτσι κρατάνε όλες τις βιταμίνες τους και είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλα τα λαχανικά, καθώς κάποια εξ αυτών είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας όταν μαγειρευτούν.
Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 10 από τα πιο υγιεινά λαχανικά. Εσείς πώς θα τα καταναλώνατε; Ωμά ή μαγειρεμένα; Προτού διαβάσετε τι πραγματικά ισχύει, μαντέψτε τη σωστή απάντηση και συγκεντρώστε στο τέλος τη βαθμολογία σας στο κουίζ. Τα αποτελέσματα ενδέχεται να σας εκπλήξουν!
Σπανάκι
Μπορείτε ίσως να το μαντέψετε από το κλασικό ελληνικό πιάτο, το σπανακόρυζο. Ναι, το σπανάκι είναι καλύτερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο. Ο λόγος; Περιέχει βιταμίνη C και Β6, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Το μαγείρεμα διευκολύνει την απορρόφηση περισσότερου σιδήρου και ασβεστίου. Γιατί; Περιέχει μια ουσία, το οξαλικό οξύ, η οποία μπλοκάρει την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου στο έντερο. Ωστόσο, οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται κατά το μαγείρεμά του, βοηθούν στο να μειώσουν το οξαλικό οξύ, άρα και την επίδρασή του. Σε γενικές γραμμές, το σπανάκι όταν είναι μαγειρεμένο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά στοιχεία και πιο υψηλή διατροφική αξία, αν και μειώνεται λίγο η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Β.
Μανιτάρια
Εδώ νομίζω η απάντηση είναι ακόμα πιο προφανής. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τη διατροφική τους αξία. Είναι πολύ πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό αν τα ψήσουμε στον φούρνο ή στα μικροκύματα ενώ χάνουν ποσοστό από τα αντιοξειδωτικά τους όταν τα βράζουμε ή τα τηγανίζουμε. Σύμφωνα με έρευνα του 2016, τα τηγανητά μανιτάρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Μια άλλη έρευνα του 2020 έχει δείξει ότι όταν μαγειρεύουμε τα μανιτάρια μειώνουμε τα επίπεδα των οποιοδήποτε τοξικών ουσιών που μπορεί να περιέχουν.
Πέρα από τα παραπάνω, τα μανιτάρια είναι πολύ πιο εύπεπτα όταν τρώγονται μαγειρεμένα, κάτι που μας επιτρέπει να τα καταναλώσουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες, ικανοποιώντας έτσι τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης λαχανικών.
Σκόρδο
Μπορεί να έχετε συναντήσει κάποιον ηλικιωμένο στον περίγυρό σας που τρώει το σκόρδο σαν… χάπι; Αν έχετε την τάση να τον λέτε «τρελό», μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε! Το ωμό σκόρδο, όταν το ψιλοκόψουμε, απελευθερώνει έναν μεγάλο αριθμό από θρεπτικά συστατικά, ανάμεσά τους και η αλισίνη, η ουσία που ευθύνεται τόσο για το έντονο άρωμά του όσο και την πικάντικη γεύση του. Όταν το σκόρδο μαγειρευτεί, όλα αυτά ατονούν.
Έρευνα του 2015 έδειξε ότι τα επίπεδα αλισίνης πέφτουν όταν το σκόρδο βράζει ή σοτάρεται. Αυτό που συστήνουν οι ειδικοί είναι να το ψιλοκόβετε προτού το μαγειρεύσετε, ώστε να μπορέσετε να να κρατήσετε ένα ποσοστό αλισίνης.
Σύμφωνα με διάφορες ιατρικές έρευνες, η αλισίνη συνδέεται με καλή λειτουργία της καρδιάς και μείωση του κινδύνου για καρκίνο. Επίσης, αν και το σκόρδο ευνοεί περισσότερο ωμό, δεν είναι αργά να το εντάξετε στη διατροφή σας ακόμη και μαγειρεμένο, ώστε να επωφεληθείτε σε έναν βαθμό από τις ιδιότητές του.
Καρότα
Εδώ η σωστή απάντηση θα σας εκπλήξει. Αν περιμένατε ότι τα ωμά καρότα έχουν περισσότερες βιταμίνες, τότε κάνετε λάθος. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών, των αντιοξειδωτικών στοιχείων του λαχανικού, στα οποία οφείλεται και το πορτοκαλί τους χρώμα, ανεξαρτήτως τρόπου μαγειρέματος. Ποιος είναι ο πιο ωφέλιμος τρόπος μαγειρέματος; Ο ατμός ή τα μικροκύματα: 10’ σε αυτά, πέρα από τα αντιοξειδωτικά βοηθούν και στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και του νατρίου που περιέχουν.
Κρεμμύδια
Εδώ η απάντηση είναι μάλλον εύκολη και συνάδει με εκείνη που δώσατε για τα σκόρδα. Όχι; Όντως, τα κρεμμύδια είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ωμά. Για παράδειγμα μέσα στην πιο χαρακτηριστική ελληνική σαλάτα, τη χωριάτικη. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ζέστη μειώνει τα επίπεδα της πιο ωφέλιμης ουσίας του εν λόγω λαχανικού, των θειοσουλφινικών αλάτων, ειδικά όταν το ψιλοκόβουμε προτού το χρησιμοποιήσουμε σε συνταγές.
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι οι περισσότερες μαγειρικές μέθοδοι αυξάνουν τα φλαβονοειδή, τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του λαχανικού, ειδικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και όχι πάνω από 5 λεπτά. Πάντως και τα ωμά κρεμμύδια έχουν αντιοξειδωτικά στοιχεία, οπότε οι ειδικοί συνιστούν στην ωμοφαγία τους, μιας και είναι συνολικά πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό.
Παντζάρια
Τα παντζάρια έχουν νιτρικά, χάρη στα οποία βοηθούν στο μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα έχουν και αντιοξειδωτικές ουσίες που συντελούν στην πρόληψη του καρκίνου ενώ έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, στις υψηλές θερμοκρασίες του μαγειρέματος -ειδικά σε περίπτωση που τα βράσετε- οι ουσίες αυτές ατονούν και μειώνεται η ευεργετική τους δράση στον οργανισμό μας.
Πράσινα Φασολάκια
Κι εδώ η απάντηση είναι εύκολη. Ποιον έχετε ακούσει να καταναλώνει ωμά τα φασολάκια; Μάλιστα, τα ωμά φασολάκια μπορεί να είναι και δυσάρεστα για τον οργανισμό μας. Έχουν μια πρωτείνη, τη λεκτίνη, η οποία δεν είναι εύπεπτη και μάλιστα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροιες και άλλα παρόμοια συμπτώματα, ενώ μπορεί να καταστήσει και άλλες τροφές λιγότερο θρεπτικές μπλοκάροντας την απορρόφηση μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Το μαγείρεμά τους και μάλιστα σε υψηλές θερμοκρασίες, ατονεί τη λεκτίνη, κάνοντας τα φασολάκια θρεπτικά. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, το μαγείρεμα αυξάνει και τα αντιοξειδωτικά τους στοιχεία.
Σέλερι
Αυτό το κρατσανιστό, φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι φουλ σε θρεπτικά συστατικά: ασβέστιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες Α, Κ και C. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν μαγειρεύουμε το σέλερι, αυξάνονται οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Δεν υπάρχουν ακόμα πολλές έρευνες που να αποδεικνύουν αν τα επίπεδα από το φυλλικό όξύ και το ασβέστιο ανεβαίνουν με το μαγείρεμα.
Ωστόσο, με το μαγείρεμα χάνεται η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και μειώνεται αισθητά η βιταμίνη C.
Kale
Ενα πολύ θρεπτικό λαχανικό, το kale ή λαχανίδα, που περιέχει γλυκοσινολικά οξέα. Όταν κόβουμε και μασάμε το λαχανικό αυτό τότε τα παραπάνω οξέα μετατρέπονται σε ένζυμα με αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η υψηλή θερμοκρασία του μαγειρέματος εξαφανίζει αυτά τα ένζυμα, μειώνοντας τη δράση τους.
Παράλληλα, με το μαγείρεμα ατονεί η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
Ντομάτες
Είναι το λαχανικό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, μια ουσία που βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμα της ντομάτας συντελεί στην καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθά στην αύξηση των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Βέβαια, το μαγείρεμα μειώνει την πρόληψη Βιταμίνης C, αλλά οι ειδικοί συστήνουν να πάρουμε βιταμίνη C από άλλες πηγές, όπως πχ από φρούτα που τρώγονται ωμά κατ’ εξοχήν.
