Περάστε το λάστιχο γυμναστικής σε ένα σταθερό σημείο (π.χ. βιβλιοθήκη, πόμολο πόρτας) στο ύψος της πλάτης. Κρατήστε τις λαβές έχοντας την πλάτη σας γυρισμένη στο λάστιχο και φέρτε το ένα πόδι μπροστά για καλύτερη ισορροπία.
Ξεκινήστε την άσκηση τραβώντας τα χέρια, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα προς το έδαφος, προς τα εμπρός. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Προσπαθήστε να μην ρίχνετε το βάρος του σώματός σας μπροστά ή πίσω.
Ώμοι
Πατήστε πάνω στο λάστιχο γυμναστικής και με τα δύο πόδια και κρατήστε τις λαβές του χιαστί. Τραβήξτε τις μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας κάθετο προς το έδαφος. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12 ανάλογα με το επίπεδό σας.
Οι βραχίονές σας πρέπει να είναι παράλληλοι και οι πήχεις σας κάθετοι προς το έδαφος.
Πλάτη
Καθίστε σε ένα στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα. Περάστε το κωπηλατικό μηχάνημα στα πέλματα και κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Τραβήξτε τις λαβές προς το στήθος.
Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Φροντίστε, καθώς τραβάτε τις λαβές, οι αγκώνες σας να ανοίγουν προς τα έξω.
Κοιλιακοί
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα πόδια λυγισμένα, ακουμπώντας τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Τοποθετήστε τη μπάλα γυμναστικής πάνω στους μηρούς κρατώντας την με τα χέρια λυγισμένα δίπλα στον κορμό σας και τις παλάμες σταθερές.
Ανεβάστε τον κορμό προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια σας κυλώντας ταυτόχρονα την μπάλα μέχρι τα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Φροντίστε να ανεβάζετε και να κατεβάζετε την πλάτη σας αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Μπράτσα
Γονατίστε στο έδαφος με το κωπηλατικό μηχάνημα στα γόνατά σας και κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τραβήξτε τες κρατώντας τους αγκώνες σταθερούς, δίπλα στον κορμό, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12 ανάλογα, με το επίπεδό σας.
Μην σηκώνετε καθόλου τους ώμους σας και διατηρήστε τον κορμό σας σταθερό καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Στηρίξτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα και τα πόδια σας πάνω στη μπάλα γυμναστικής. Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας σιγά-σιγά φέρνοντας τη λεκάνη κοντά στην καρέκλα.
Τεντώστε ξανά τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Προσπαθήστε να κρατάτε τη μπάλα όσο το δυνατό πιο σταθερή.
Μηροί
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα ακουμπώντας τις φτέρνες σας πάνω στην μπάλα. Ανεβάστε τη λεκάνη λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα και τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας μέχρι τα πέλματά σας να πατήσουν πάνω σε αυτήν. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Αν θέλετε, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης ανεβαίνοντας στην μπάλα με τις μύτες των ποδιών.
Γλουτοί
Σταθείτε όρθιες με το Pilates ring ανάμεσα στα γόνατα κρατώντας την μπάλα. Από αυτή τη θέση διώξτε τη λεκάνη όσο πιο πίσω μπορείτε και κατεβείτε σηκώνοντας παράλληλα την μπάλα μέχρι το ύψος των ώμων.
Η άσκηση αυτή γυμνάζει και τους μηρούς. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας. Φροντίστε τα γόνατά σας να μην βγαίνουν πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών.
Ξαπλώστε μπρούμυτα ακουμπώντας το μέτωπο στα χέρια σας με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το Pilates ring ανάμεσα στους αστραγάλους και πιέστε το ανασηκώνοντας τα γόνατα όσο μπορείτε.
Η άσκηση αυτή γυμνάζει και την πλάτη. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 4 των 12, ανάλογα με το επίπεδό σας. Τα πέλματά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
