Oι celebrities αφήνουν στην άκρη τις φόρμες και βάζουν το μαγιό τους για τη νέα μόδα στη γυμναστική: το aqua fitness. Η Julia Roberts ορκίζεται σε αυτή και οι personal trainers του Hollywood το συστήνουν ως την καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση και γρήγορο κάψιμο λίπους.
Τι είναι το aqua fitness ή άλλιώς γυμναστική μέσα στο νερό
«Η εκτέλεση ασκήσεων στη θάλασσα ή μέσα σε πισίνα μπορεί να περιλαμβάνει τόσο αερόβιες ασκήσεις οσο και δυναμικές. Συνδυάζοντας την αερόβια άσκηση με την αντίσταση του νερού, με τo aqua fitness καις περισσότερες θερμίδες σε 30 λεπτά από ό,τι αν έτρεχες τον διπλάσιο χρόνο!», εξηγεί ο Θέμης Μίχος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής του Πανεπιστημίου Αθηνών, με ειδίκευση στην Κολύμβηση και την Προπονητική με βάρη.
Τρέξε Julia, Tρέξε!
Άντε και μπήκες στην πισίνα, τι κάνεις εκεί; Παρά τις πολλές επιλογές aqua fitness, η Julia Roberts και η Paula Abdul ορκίζονται στο Aqua Jogging. “Χρησιμοποιώντας ζώνες πλευστότητας (ειδικές ζώνες για aqua jogging που σου επιτρέπουν να επιπλέεις στο νερό, αλλά παράλληλα σε υποχρεώνουν να κρατάς σφιστό το σώμα για να διατηρείς την ισορροπία και την όρθια θέση), ακολουθείς ένα πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο και κινήσεις σκι”, εξηγεί ο Θέμης Μίχος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Προπονητής Κολύμβησης.
Κάνε το πρόγραμμα των 30 λεπτών
1. Σε όρθια θέση (η στάση είναι σημαντική για το αποτέλεσμα) ξεκίνα το jogging σε σταθερό σημείο για 5 λεπτά.
2. Κάνε κινήσεις σκι για 1 λεπτό, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
3. Τρέξε προς τα πίσω για1 λεπτό, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
4. Τρέξε με ταχύτητα μπροστά για1 λεπτό, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
5. Κάνε πάλι κινήσεις σκι για 1 λεπτό, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
6. Πάτησε τη σανίδα και προσπάθησε να ισορροπήσεις πάνω σε αυτή. Δούλεψέ το 5 φορές.
7. Εάν η πισινα σε κάποιο σημείο είναι πιο ρηχή, δούλεψε jogging και κυκλικές κινησεις των χεριών. 30'' με κινήσεις εμπρός και 30'' με κινήσεις πίσω.
8. Στο ίδιο σημείο της πισίνας jogging προς τον τοίχο και στο τέλος ανέβασμα στον τοίχο και 2 πιέσεις (push up) x 4 σετ.
9. Κάνε σταθερές διατάσεις ποδιών και χεριών για 4 λεπτά.
Λιγότερος κόπος με περισσότερα οφέλη
«Το aqua fitness είναι κατάλληλο και αποτελεσματικό για τη βελτίωση της ευλυγισίας, της στάσης του σώματος και της ελαστικότητάς του», εξηγεί η Ευρώπη Κακογιαννάκη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, πρωταθλήτρια κολύμβησης, personal trainer, και προσθέτει: «Η βασική διαφορά της υδρογυμναστικής με τη συμβατική είναι η χαμηλή βαρύτητα που υπάρχει κάτω από το νερό, η οποία σε βοηθά να καταπονείς λιγότερο τις αρθρώσεις και τους μυς σου. Επιπλέον, οι παλμοί μέσα στο νερό μειώνονται κατά περίπου 10 το λεπτό, πράγμα που σημαίνει ότι με λιγότερο κόπο μπορείς να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα στο καρδιοαπνευστικό και στους μυς σου».
Συγκεκριμένα, τα χαρακτηριστικά βάσει των οποίων εντοπίζονται τα πλεονεκτήματα του aqua fitness είναι τα εξής:
Άνωση
Το βάρος σου, όταν εκτελείς ασκήσεις μέσα στο νερό, είναι μικρότερο από το πραγματικό σου λόγω της άνωσης και μάλιστα, ανάλογα με το πόσο βαθιά εκτελείς την άσκηση, η μείωσή του φτάνει μέχρι και 50%! Αυτό είναι σημαντικό αν είσαι υπέρβαρη ή αντιμετωπίζεις ορθοπεδικά προβλήματα, καθώς έτσι δεν επιβαρύνεις το μυοσκελετικό σου σύστημα.
Αυξημένη αντίσταση
Τα σημεία του σώματος που βρίσκονται μέσα στην πισίνα, λόγω της αντίστασης που δημιουργεί το νερό, σφίγγουν γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται οι πόντοι στις τις προβληματικές περιοχές.
Θερμοκρασία
Όταν ασκείσαι σε γυμναστήριο ή εξωτερικό χώρο, ο οργανισμός σου προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία που έχει αυξηθεί στο σώμα σου λόγω της άσκησης. Μέσα στην πισίνα, όμως, η θερμοκρασία του νερού αντισταθμίζει αυτήν του σώματος και έτσι το κυκλοφορικό σύστημα διοχετεύει αίμα στους μυς, αντί να εκτελεί την παραπάνω διαδικασία.
Υδροστατική πίεση Όταν ασκείται στην επιδερμίδα σου, έχει σε αυτήν επιδράσεις παρόμοιες με το μασάζ και είναι ό,τι καλύτερο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, αλλά και των φλεβικών προβλημάτων των κάτω άκρων, καθώς η πυκνότητα του νερού είναι 12 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του ατμοσφαιρικού αέρα.
Οι Aqua Fitness επιλογές σου χωρίς εξοπλισμό...
Aqua Aerobics
Είναι συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας γυμναστικής, οι οποίες διαδέχονται ένα τρίλεπτο ζέσταμα με τζόγκινγκ στο νερό (aqua jogging), βάδισμα, πηδηματάκια κ.λπ. Οι ασκήσεις δε διαφέρουν πολύ από τις κλασικές της αεροβικής και μπορούν να συνδυαστούν με αξεσουάρ aqua fitness. Ξεκινάς από τα ρηχά και έπειτα προχωράς στα πιο βαθιά ανάλογα με τις συστάσεις του γυμναστή σου.
• Πώς σε ωφελεί; Κάτω από το νερό, μπορείς να τεντώνεις τα χέρια και τα πόδια σου σε βαθμό που ούτε καν θα ονειρευόσουν μέσα στους τέσσερις τοίχους ενός γυμναστηρίου, έχοντας ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα στους κοιλιακούς, τους γλουτούς, στα πόδια και τα χέρια, ενώ η απουσία κραδασμών σε κρατά ασφαλή από καταπόνηση αρθρώσεων και προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη.
• Πόσο διαρκεί; 45 λεπτά.
Aqua Yoga
Το σώμα βυθίζεται μέχρι τους ώμους ή το θώρακα, ανάλογα με την άσκηση, και μπορείς να εκτελέσεις τις στάσεις γιόγκα που σου επιτρέπει το ύψος του νερού, ελέγχοντας πάντα την αναπνοή σου. Ειδικά αν βρίσκεσαι σε περίοδο εγκυμοσύνης, ή μόλις έχεις γεννήσει, η γιόγκα στο νερό σε βοηθά σωματικά, αλλά και ψυχολογικά.
• Πώς σε ωφελεί; Ανακουφίζει τους πόνους στον αυχένα και στη μέση και ξεκουράζει τους πονεμένους μυς. Αυξάνει την ευλυγισία και την ελαστικότητα του σώματος και μειώνει το στρες, κάτι που σου χρειάζεται ιδιαίτερα αν είσαι εγκυμονούσα ή μόλις έχεις αποκτήσει παιδί.
• Πόσο διαρκεί; 45 λεπτά.
Aqua Pilates
Με κινήσεις βασισμένες στο Πιλάτες και στη χρήση αξεσουάρ όπως το noodle ή τα αλτηράκια νερού, το Πιλάτες μπορεί να μεταφερθεί σε υγρό περιβάλλον και να πραγματοποιηθεί από όλους, αρχάριους και προχωρημένους. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε όρθια και καθιστή στάση, αλλά και όταν το σώμα μας επιπλέει στο νερό.
• Πώς σε ωφελεί; Σταθεροποιεί τους μυς του κορμού, κάνει το σώμα πιο εύκαμπτο, ευθύγραμμο, ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Πόσο διαρκεί; 50 λεπτά.
Aqua Combat
Εάν είσαι μαχητική και απολαμβάνεις τη δύναμη των πολεμικών τεχνών, το πρόγραμμα αυτό, που συνδυάζει aqua aerobic και κινήσεις από κικ μπόξινγκ και καράτε, θα γίνει το αγαπημένο σου. Η στάθμη του νερού φτάνει συνήθως μέχρι το στήθος και εκτελούνται γροθιές και χτυπήματα μέσα στο νερό. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν και με ειδικά γάντια, για αύξηση της αντίστασης.
• Πώς σε ωφελεί; Τονώνει τα χέρια και τα πόδια σου, ενώ δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κάνει καλό στη μέση σου, καθώς στέκεσαι όρθια και σταθερή. Ταυτόχρονα βελτιώνει και την ισορροπία σου.
• Πόσο διαρκεί; 50 λεπτά.
Επιμέλεια: Φιλίππα Κριτσογιαννάκη
Πηγή: missbloom.gr
