Δεν χρειάζεται να… οργώσει κανείς τον πλανήτη για να βρει περίεργους σπόρους, ροφήματα, φρούτα και λαχανικά που θεωρούνται υπερτροφές ή αλλιώς superfoods. Ούτε φυσικά να ξοδέψει μια περιουσία για να αγοράσει εξωτικές μαγικές συνταγές.
Με τον όρο superfoods εννοούμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην υγεία των οστών, στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στη βελτίωση της όρασης και στη διατήρηση της «σπιρτάδας» του μυαλού σας.
Γνωρίζετε, όμως, ότι αυτές οι τροφές προτείνονται ως σύμμαχοι στην προσπάθεια σας να παραμείνετε αδύνατοι;
Δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες σούπερ τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Μαυρομάτικα φασόλια
Μία κούπα περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κανένα από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές, όπως στο κόκκινο κρέας. Έτσι, δεν σας επιβαρύνουν με τις «κακές» θερμίδες των λιπαρών και ταυτόχρονα ενισχύουν την μυϊκή μάζα, που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Μόλις μισή κούπα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει 4,6 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ένας υγιεινός υδατάνθρακας που ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στην καύση λίπους).
Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Μόλις μισή κούπα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει 4,6 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ένας υγιεινός υδατάνθρακας που ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στην καύση λίπους).
Αβοκάντο
Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, με δεδομένο ότι τα λιπαρά που περιέχουν οι τροφές αυτές είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το ελαϊκό οξύ (το οποίο εντοπίζεται στο αβοκάντο) ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της μεγάλης πείνας. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν πως κατανάλωση ενός τετάρτου ή μισού αβοκάντο μέσα στην ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Τα κρεμώδη φρούτα είναι επίσης εφοδιασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, με δεδομένο ότι τα λιπαρά που περιέχουν οι τροφές αυτές είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το ελαϊκό οξύ (το οποίο εντοπίζεται στο αβοκάντο) ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της μεγάλης πείνας. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν πως κατανάλωση ενός τετάρτου ή μισού αβοκάντο μέσα στην ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Τα κρεμώδη φρούτα είναι επίσης εφοδιασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Σολομός
Άπαχη πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς επιπρόσθετα λίπη. Ωστόσο το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50 χρόνων δεν γνωρίζει αν καταναλώνει αρκετές ποσότητες αυτών των ιδιαίτερα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση σολομού, μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μιας και ο σολομός είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας. Έρευνα έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν μία δίαιτα υψηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά έχασαν κατά μέσο όρο 9 πόντους από την περιφέρεια της κοιλιάς, ενώ αντίστοιχος αριθμός ατόμων που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά κέρδισε 6 πόντους κατά μέσο όρο.
Άπαχη πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς επιπρόσθετα λίπη. Ωστόσο το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50 χρόνων δεν γνωρίζει αν καταναλώνει αρκετές ποσότητες αυτών των ιδιαίτερα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση σολομού, μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μιας και ο σολομός είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας. Έρευνα έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν μία δίαιτα υψηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά έχασαν κατά μέσο όρο 9 πόντους από την περιφέρεια της κοιλιάς, ενώ αντίστοιχος αριθμός ατόμων που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά κέρδισε 6 πόντους κατά μέσο όρο.
Βατόμουρα Ιδιαιτέρως γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες, τα βατόμουρα, αν και μικροσκοπικά, αποτελούν ισχυρές και ελκυστικές τροφές. Μία κούπα βατόμουρα σας προσθέτει μόλις 80 θερμίδες και περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
Μπρόκολο
Ωμό ή μαγειρεμένο το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο για την καρκινο-προστατευτική του ιδιότητα, τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με λιγότερες από 30 θερμίδες, συνδεόμενο με αυτό τον τρόπο και με προστατευτικό ρόλο στην αύξηση σωματικού βάρους.
Ωμό ή μαγειρεμένο το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο για την καρκινο-προστατευτική του ιδιότητα, τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με λιγότερες από 30 θερμίδες, συνδεόμενο με αυτό τον τρόπο και με προστατευτικό ρόλο στην αύξηση σωματικού βάρους.
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι αποτελεί μια πιο συμπυκνωμένη σε φυτικές ίνες λύση σε σχέση με το λευκό ρύζι. Μισή κούπα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι σας χορταίνει γρήγορα, προσδίδοντας στο σώμα σας λίγες θερμίδες, καθιστώντας την με άλλα λόγια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή.
Το καστανό ρύζι αποτελεί μια πιο συμπυκνωμένη σε φυτικές ίνες λύση σε σχέση με το λευκό ρύζι. Μισή κούπα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι σας χορταίνει γρήγορα, προσδίδοντας στο σώμα σας λίγες θερμίδες, καθιστώντας την με άλλα λόγια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή.
Κρασί
Η ρεσβερατρόλη, πολύ γνωστή ως αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο εξωτερικό φλοιό των σταφυλιών, συμβάλλει στην αναστολή της αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση κρασιού έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα με χαμηλότερη κατανάλωση κρασιού.
Η ρεσβερατρόλη, πολύ γνωστή ως αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο εξωτερικό φλοιό των σταφυλιών, συμβάλλει στην αναστολή της αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση κρασιού έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα με χαμηλότερη κατανάλωση κρασιού.
Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν μία από τις πολλές ποικιλίες φασολιών, προσφέροντας στο σώμα σας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα). Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν επίσης πλούσια πηγή αμύλου (μισή κούπα αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια αμύλου).
Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν μία από τις πολλές ποικιλίες φασολιών, προσφέροντας στο σώμα σας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα). Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν επίσης πλούσια πηγή αμύλου (μισή κούπα αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια αμύλου).
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν άλλη μία πηγή σούπερ τροφής, πλούσιας σε καλά λιπαρά που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα αμύγδαλα ειδικότερα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση πόντων κυρίως στην περιφέρεια της κοιλιάς. Τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης μελέτης έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, καταναλώνοντας όμως καθημερινά αμύγδαλα, είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Τα αμύγδαλα αποτελούν άλλη μία πηγή σούπερ τροφής, πλούσιας σε καλά λιπαρά που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα αμύγδαλα ειδικότερα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση πόντων κυρίως στην περιφέρεια της κοιλιάς. Τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης μελέτης έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, καταναλώνοντας όμως καθημερινά αμύγδαλα, είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Αστέριος Ματσούκας, Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
