Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι δύο σημαντικά στοιχεία ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης που απαντούν συνοπτικά στις ερωτήσεις «πόσο έντονα» και «για πόση ώρα» αντίστοιχα.
Είναι δε φυσικό πως οι δύο αυτές έννοιες είναι αντιστρόφως ανάλογες, αφού όσο πιο έντονη και κατ’ επέκταση απαιτητική, είναι μια άσκηση, τόσο λιγότερη διάρκεια μπορεί κανείς να την κάνει (και το αντίστροφο). Για τον λόγο αυτό μεταξύ των ασκήσεων υψηλής έντασης παρεμβάλλονται μικρά διαλλείματα, που επιτρέπουν τη συνέχεια της συνεδρίας άσκησης.Πάμε λοιπόν να δούμε, με τι κριτήρια μπορεί να απαντηθεί η ερώτηση αυτή.
Άσκηση υψηλής έντασης
Μια υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση προσφέρει ορισμένα πρόσθετα πλεονεκτήματα σε σχέση με την εκτέλεση μιας χαμηλής ή μέτριας έντασης συνεχόμενης διάρκειας άσκησης.
Πιο συγκεκριμένα:
Απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή καύση θερμίδων, ακόμη και κατά 25-30%, στον ίδιο χρόνο άσκησης.
Οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού, ακόμη και έπειτα από τη λήξη της άσκησης
Προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη στη λειτουργία και τη προσαρμογή του μυοκαρδίου, αφού αναγκάζει την καρδιά να λειτουργήσει πιο έντονα
Όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά βελτιώνει περισσότερο την αντίσταση στην ινσουλίνη
Έχει συσχετισθεί με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας
Άρα να δίνω κάθε φορά το 100% σε κάθε άσκηση που κάνω;
Πρέπει να καθοριστεί σαφές πως όταν ο ανθρώπινος παράγοντας εμπλέκεται στην εξίσωση της κίνησης και της υγείας, πολλές ερωτήσεις δεν δέχονται μια και μόνο απάντηση. Και αυτό διότι ο άνθρωπος ελέγχεται από τις ορμονικές, ψυχολογικές, προσωπικές, αλλά και σωματικές του ιδιαιτερότητες.Διάρκεια ή ένταση;
Έτσι, στο ερώτημα σχετικά με το αν η ένταση ή η διάρκεια ωφελεί περισσότερο, αυτό σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται κυρίως από αυτές τις ιδιαιτερότητες.
Ειδικότερα, εάν κάποιο άτομο ακολουθεί μια καθιστική ζωή, είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, και είναι η πρώτη φορά που ασκείται, ένα πρόγραμμα χαμηλής ή μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας θα ωφελούσε πολύ περισσότερο από ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.
Επιπλέον, η χαμηλή ή μέτριας ένταση άσκηση (λ.χ. περπάτημα, ήπιο αερόβιο πρόγραμμα, χορός) με υψηλότερη διάρκεια φαίνεται πως πολλές φορές ωφελεί περισσότερο, σε σύγκριση με την άσκηση υψηλής έντασης, τα άτομα που παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που βιώνουν δηλαδή υψηλό στρες ή άγχος (Hill et al., 2008).
Η διατροφή επίσης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα, ή μια διατροφή ανεπαρκή σε βιταμίνες όπως ο σίδηρος, ή η Β12, και αντίστοιχα γεμάτη από επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ορμονικών διαταραχών (π.χ. αντίσταση στην ινσουλίνη), και κατ΄επέκταση την πτώση της ενέργειας του ατόμου.
Τέλος, όσον αφορά την καύση θερμίδων, που απασχολεί το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού, η άσκηση υψηλής ή χαμηλής έντασης προσφέρουν τα ίδια οφέλη, εφόσον και μόνο τοποθετηθούν θερμιδικά ισοδύναμα σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Τι σημαίνει αυτό; Όσο πιο χαμηλή είναι η ένταση μιας άσκησης, τόσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό καύσης τους λίπους. Από την άλλη, όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό χρήσης των υδατανθράκων.
Αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι κάποιος που θέλει να μειώσει το σωματικό του λίπος πρέπει μόνο να εκτελεί ασκήσεις χαμηλής έντασης, γιατί σε αυτήν την περίπτωση η καύση θερμίδων ανά λεπτό είναι πολύ χαμηλότερη συγκριτικά με τις ασκήσεις υψηλής έντασης!
