Μπορούν να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης μέσω των τροφών που καταναλώνουμε; Και αν ναι, ποιες τροφές ή δίαιτες λειτουργούν καλύτερα;
Το φαγητό επιδρά σημαντικά στην αυξομείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, κυρίως στους άνδρες, χωρίς ωστόσο να παραμένει αποκλειστικά ο μοναδικός παράγοντας που επηρεάζει τη λίμπιντο και την ενέργεια. “Είμαι ότι τρώω”. Έτσι είχε αναφέρει το 1826 η Γαλλίδα γαστρονόμος Jean Anthelme Brillat-Savarin, προσπαθώντας να καταδείξει την ανάγκη για καλό φαγητό και πόσο αυτό επηρεάζει τη διάθεση και την υγεία μας. Λίγα χρόνια αργότερα, οι ερευνητές της Αμερικανικής Ουρολογικής Εταιρείας πήγαν αυτή τη φράση ένα βήμα παραπέρα. Η έρευνα που διεξήγαγαν το 2021 έδειξε πόσο δραστικά επηρεάζουν οι τροφές που καταναλώνει ο άνθρωπος τα επίπεδα της βασικής ορμόνης του σεξ, της τεστοστερόνης.
Η τεστοστερόνη παίζει ρόλο άρχουσας σημασίας, κυρίως στους άνδρες. Παρόλο που θεωρείται η βασική ορμόνη για τη γονιμότητα, συνδέεται και με πολλές άλλες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, επηρεάζοντας τόσο τη σωματική, όσο και την ψυχική υγεία. Η ορμόνη αυτή ταυτίζεται τόσο με τη σεξουαλική διέγερση, όσο και με την παραγωγή σπέρματος. Ωστόσο συμβάλλει στην ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων, της τριχοφυΐας, της μυϊκής και οστικής μάζας. Παίζει ρόλο ακόμα και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον τρόπο που το σώμα μας αποθηκεύει λίπος, στη διάθεση και συνολική ευεξία που νιώθουμε.Η ανεπάρκεια αυτής της ορμόνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα σε οποιονδήποτε από τους παραπάνω τομείς. Καθώς η τεστοστερόνη μειώνεται, ως αποτέλεσμα της ηλικίας και άλλων παραγόντων, η σωματική μάζα και η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθούν, ενώ αυξάνονται οι πιθανότητες καρδιαγγειακής νόσου. Αλλα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν είναι η μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, λιγότερη ενέργεια, αύξηση σωματικού βάρους, απώλεια τριχοφυΐας και κατάθλιψη.
Τι οδηγεί σε μείωση της τεστοστερόνης
Η τεστοστερόνη δημιουργείται από τους όρχεις και από τις ωοθήκες, σε μικρότερες ωστόσο ποσότητες. Η παραγωγή της αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εφηβείας, ενώ μειώνεται μετά την ηλικία των 30 με 40 ετών. Τα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά μέσο όρο, περίπου 1% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών. Ερευνες δείχνουν ότι περίπου το 20% των ανδρών στα 60 τους και το 50% των ανδρών στα 80 τους έχουν έλλειψη τεστοστερόνης.
Εκτός από την ηλικία άλλες αιτίες μείωσης της τεστοστερόνης μπορεί να περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, τους τραυματισμούς στους όρχεις, την κατάχρηση αλκοόλ, το στρες, την κακή ποιότητα ύπνου, την υπερβολική άσκηση και τη διατροφή. Μεμονωμένα τρόφιμα είναι ίσως εξαιρετικά απίθανο να είναι επιβλαβή για τα επίπεδα της τεστοστερόνης, ωστόσο κάποιες τροφές ή δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν ή να αυξηθούν αυτά τα επίπεδα.
Πώς η διατροφή επηρεάζει την τεστοστερόνη
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, οι άνδρες που έτρωγαν μια πιο φιλοφλεγμονώδη διατροφή, υψηλή δηλαδή σε υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη, είχαν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο φλεγμονώδεις τροφές. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας ανάλογης δίαιτας σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο παχυσαρκίας, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Η τροχιά της πτώσης της τεστοστερόνης είναι πιο ανεξέλεγκτη στους άνδρες που έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, σύμφωνα με τον καθηγητή ιατρικής του Χάρβαρντ, Dr Shalender Bhasin. Οι παχύσαρκοι άνδρες που έχουν μειωμένη τεστοστερόνη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά τους, κυρίως χάνοντας βάρος, χωρίς να παίζει ρόλο απαραίτητα ο τύπος δίαιτας που θα ακολουθήσουν.
Ωστόσο η έντονη άσκηση και η απότομη μείωση βάρους με εξαντλητικές δίαιτες που εμποδίζουν την ορθή λειτουργία του οργανισμού, μπορούν να έχουν καταστροφικό αντίκτυπο στα επίπεδα τεστοστερόνης. Για έναν υγιή άνδρα, με φυσιολογικό σωματικό βάρος, μια περιοριστική δίαιτα σίγουρα δεν θα ωφελήσει, όπως χαρακτηριστικά σημειώνει ο Dr. Richard J. Fantus, ουρολόγος του NorthShore University HealthSystem. Οι μελέτες διατροφής και το πώς αυτή επηρεάζει τη συγκεκριμένη ορμόνη είναι ιδιαίτερα περίπλοκες, καθώς δεν είναι εύκολα σαφές ποιο συστατικό μιας δίαιτας μπορεί να προκαλέσει ορμονικές αλλαγές.Οι κετογονικές δίαιτες (keto diets), οι οποίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση πολλών λιπών, ελάχιστων πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορούν σύμφωνα με ορισμένες μελέτες να βοηθήσουν στην αύξηση της τεστοστερόνης. Μελέτη σε 25 άνδρες νεαρής ηλικίας που έκαναν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για 11 εβδομάδες, έδειξε ότι η κατανάλωση κετογονικής δίαιτας σχετιζόταν με σημαντικά αυξημένα επίπεδα ολικής τεστοστερόνης, σε σύγκριση με την κατανάλωση μιας παραδοσιακής δυτικής δίαιτας. Και στις δύο ομάδες, η λιπώδης σωματική μάζα μειώθηκε, ενώ η άλιπη σωματική μάζα, η δύναμη και η ισχύς αυξήθηκαν. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη άτομα με διαβήτη τύπου 2, παρουσίασαν επίσης σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης – καθώς και των επιπέδων βιταμίνης D – μετά την παρακολούθηση μιας κετογονικής δίαιτας.
Η κετονοθεραπεία τείνει να αυξάνει την πρόσληψη χοληστερόλης, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή τεστοστερόνης και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση που παρατηρήθηκε στις μελέτες. Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας στην υγεία είναι ακόμη ασαφείς και πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες. Οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι βασισμένες κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, περιορίζοντας παράλληλα το κρέας και τα γαλακτοκομικά, παρουσιάζουν μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα της τεστοστερόνης. Ωστόσο, προσφέρουν οφέλη για την υγεία, καθώς αποσοβούν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Η παχυσαρκία σχετίζεται με χαμηλότερη τεστοστερόνη, οπότε οι φυτικές δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν να αποφευχθούν οι επιπτώσεις στα επίπεδα των ορμονών και της γονιμότητας.
Τεστοστερόνη και αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί σίγουρα να δημιουργεί μια αίσθηση ευφορίας -έστω παροδικά- ωστόσο σε περιπτώσεις που αγγίζει τα όρια της κατάχρησης γίνεται καταστροφικό ακόμα και για την ορμόνη του σεξ. Η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ προκαλεί εκφυλισμό των κυττάρων στους όρχεις, αλλά και στο ήπαρ, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης. Η κατάσταση μέθης ωστόσο, όταν αυτή γίνεται περιορισμένα, μειώνει μεν τα επίπεδα της ορμόνης αυτής, αλλά μόνο για περίπου 30 λεπτά, ενώ μετά επανέρχονται στις φυσιολογικές τιμές τους.
Διατροφική αξία και τεστοστερόνη
Παρόλο που οι μελέτες που ερευνούν τη σχέση μεταξύ διατροφής και τεστοστερόνης συνεχίζονται, η προσθήκη υγιεινών πηγών βιταμινών και λίπους στη διατροφή μας, θα ωφελήσει όχι μόνο την ορμονική αλλά και τη συνολική υγεία μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία να είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ψάρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη E, είναι ιδιαιτέρως βοηθητική για την ορθή ορμονική λειτουργία. Οι περισσότεροι επιστήμονες προτείνουν την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς τελικά η μείωση, ή αύξηση της τεστοστερόνης είναι πολυπαραγοντική. Η διατροφή παίζει ίσως έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους εδώ, αλλά και στη γενικότερη εικόνα της υγείας μας, άλλωστε μην ξεχνάτε ότι είμαστε ότι τρώμε.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image
