Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Ελένη Φουσέκα διαιτολόγος –διατροφολόγος -Απόφοιτη από την Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων Διατροφής στο Τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας του Α-ΤΕΙ Θες/νίκης.Επιστημονικός συνεργάτης Meddiatrofi.
Η διατροφή ενός παιδιού πρέπει να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός ώστε να λειτουργεί σωστά, στις σωστές όμως ποσότητες. Πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη, να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τις καθημερινές δραστηριότητες αλλά παράλληλα να μην δημιουργεί προβλήματα στην υγιή ανάπτυξη του, να βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και να διατηρεί μια καλή υγεία.
Μια ισορροπημένη διατροφή στην σχολική ηλικία βοηθά στην καλή σωματική αλλά και πνευματική απόδοση ενώ παράλληλα προλαμβάνει προβλήματα υγείας όπως σιδηροπενική αναιμία, διατροφικές διαταραχές, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, προβλήματα στα δόντια και φυσικά την εμφάνιση παχυσαρκίας.
Η διατροφή ενός παιδιού πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και ισορροπία.
Το σώμα για να μεγαλώνει σωστά και να παραμένει γερό, χρειάζεται καθημερινά ενέργεια, πρωτεΐνες και πάνω από 40 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Καμία τροφή όμως από μόνη της δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και ο καλύτερος τρόπος για να τα πάρουμε όλα είναι η καθημερινή ποικιλία τροφίμων.
Προσπαθείτε να δίνετε στο παιδί σας περισσότερες τροφές που ανήκουν στη βάση της πυραμίδας, δηλαδή αμυλούχα, λαχανικά και φρούτα, λιγότερες μερίδες από τις ομάδες του κρέατος και των γαλακτοκομικών και με μέτρο τις τροφές που βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, λιπαρά και γλυκά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Διατροφή και αθλητική δραστηριότητα
Τα παιδιά που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες έχουν σημαντικά αυξημένες θρεπτικές και ενεργειακές απαιτήσεις σε σχέση με αυτά που δεν αθλούνται. Οι επιπλέον θερμίδες απαιτούνται για να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια, με σκοπό την βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Οι νεαροί αθλητές πρέπει να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά μικρά γεύματα. Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά, μικρά και συχνά, με άφθονους υδατάνθρακες που διαφοροποιούνται ανάλογα με την ώρα προπόνησης, αγώνα ή άλλης δραστηριότητας.
Αν ο αθλητής τρέφεται σωστά, είναι σε θέση να μεγιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση αλλά και τις αντοχές του. Ένα ενεργό παιδί που δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο και να μην καταφέρει να διατηρήσει τον ενθουσιασμό του για τον αθλητισμό.
Οι στόχοι των διαιτητικών χειρισμών στους νεαρού αθλητές περιλαμβάνουν:
Ρύθμιση του βάρους, ελάττωση ή πρόσληψη βάρους με παράλληλη αύξηση μυϊκής μάζας, κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και εμπλουτισμό των μυών σε γλυκογόνο καθώς επίσης κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό.
Μακροθρεπτικά συστατικά και αθλητική δραστηριότητα
Υδατάνθρακες
Παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό μέσω των μυών. Μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού απελευθερώνουν ενέργεια με τετραπλάσια ταχύτητα από τα λίπη μέσω του αερόβιου μεταβολισμού και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια. Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς και στο ήπαρ χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης, την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιεί οξυγόνο και τέλος τη διατροφή του σε υδατάνθρακες.
Λίπη
Όταν η άσκηση είναι χαμηλής ως μέτριας έντασης, τα λίπη παίζουν το σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκη ενέργειας για τον αθλητή, εξοικονομώντας ενέργεια από τους υδατάνθρακες, που είναι μικρή και περιορισμένη αποθήκη ενέργειας.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλούμενων είναι αυξημένες λόγω της προσφοράς των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκονεογέννεσης, ιδιαίτερα όταν υπάρχει μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, για την κάλυψη των αναγκών λόγω μικροτραυματισμών, εξαιτίας της ανάγκης διατήρησης του ισοζυγίου αζώτου και υπερλειτουργία των μυϊκών ομάδων ως αποτέλεσμα της άθλησης.
Σημαντικά σημεία στη διατροφή ενός νεαρού αθλητή
Ως γονέας πρέπει να δώσετε σημασία στα παρακάτω στη διατροφή του παιδιού σας έτσι ώστε να το βοηθήσετε να κάνει καλές επιλογές, κυρίως αν πρόκειται για υγιεινή διατροφή και φυσική δραστηριότητα.
1. Κατανάλωση πρωινού:
Τα παιδιά τείνουν να προσπερνούν γεύματα και να αναπτύσσουν μη φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες. Ένα από τα γεύματα που πιο συχνά προσπερνούν είναι το πρωινό. Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας τόσο για τα αθλούμενα όσο και για τα μη αθλούμενα παιδιά, είναι αυτό που θα προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια. Το σώμα μας χρειάζεται συνεχώς ενέργεια ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη. Με το νυχτερινό ύπνο η ενέργεια που έχει το σώμα το πρωί είναι πολύ χαμηλή. Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην αύξηση ικανότητας συγκέντρωσης και απομνημόνευσης καθώς επίσης στην καλύτερη σωματική και πνευματική απόδοση. Τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό έχουν μειωμένη απόδοση στη διάρκεια του μαθήματος, μοιάζουν κουρασμένα, ακολουθούν κακές διατροφικές συνήθειες κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας και έχουν την τάση αύξησης του σωματικού τους βάρους
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Κύρια πηγή ασβεστίου, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για γερά οστά. Απαραίτητο σε νεαρούς αθλητές για την πρόληψη καταγμάτων και τραυματισμών. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
3. Ενδιάμεσα σνακ
Τα σνακ αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των παιδιών. Τα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού μπορούν να βοηθήσουν στη συμπλήρωση των ημερήσιων αναγκών τους και να προμηθεύσουν τον οργανισμό με ενέργεια. Αρκεί οι επιλογές να είναι υγιεινές και ποιοτικές και να μην επιβαρύνουν τον οργανισμό με ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Εξίσου σημαντικά είναι τα σνακ πριν και μετά την άσκηση. Θα μπορούσατε να δώσετε στο παιδί σας σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά π.χ. μπάρες δημητριακών, μπάρες ενέργειας, κράκερς με φυστικοβούτυρο και κριτσίνια.
4. Έμφαση στα κυρίως γεύματα
Τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι πλήρη, να παρέχουν πρωτεΐνη, απαραίτητη για την ανάπτυξη και υδατάνθρακες για ενέργεια. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, όπως η πατάτα και τα όσπρια. Μην ξεχνάτε πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι επιβλαβής για την υγεία, όμως λίγο λίπος είναι σημαντικό για την διατήρηση μιας καλής υγείας και αποτελεί πηγή ενέργειας για τους νεαρούς αθλητές.
5. Νερό
Οι νεαροί αθλητές κινδυνεύουν από απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών λόγω έντονης εφίδρωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωμένη οξυγόνωση ιστών, κακή νεφρική λειτουργία, ελάττωση αποθεμάτων γλυκογόνου του αίματος και επώδυνες κράμπες. Για κάθε 0,5 Kg σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής χρειάζεται 2 ποτήρια νερό για να το αναπληρώσει. Παρόλα αυτά το παιδί δεν πρέπει να πίνει υγρά μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά όλη την ημέρα, ώστε να διασφαλίσει την σωστή ενυδάτωση. Υγρά όπως το νερό και οι 100% φυσικοί χυμοί μπορούν να κρατήσουν το παιδί σωστά ενυδατωμένο.
6. Ποικιλία τροφίμων
Όπως αναφέρθηκε και λίγο πιο πάνω, το σώμα για να μεγαλώνει σωστά και να παραμένει γερό, χρειάζεται καθημερινά πάνω από 40 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Καμία τροφή από μόνη της δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και ο καλύτερος τρόπος για να τα πάρουμε όλα είναι η καθημερινή ποικιλία από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων.
7. Προ- αγωνιστικά γεύματα
Τα γεύματα της προηγούμενης από την προγραμματισμένη εκδήλωση ημέρα θα αποτελέσουν και την πηγή ενέργειας του. Αν ο χρόνος πριν τον αγώνα είναι επαρκής, φροντίστε το παιδί σας να καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, όπως 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ή ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί. Διαφορετικά σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως κεράσια, μπανάνα, πεπόνι. Θα προσφέρουν στο παιδί τα καύσιμα που χρειάζεται για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Παρέχοντας στο παιδί προ- αγωνιστικό γεύμα και ενδιάμεσα σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα (όταν είναι απαραίτητο, σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας), βοηθάτε το παιδί σας και καλύψει όλες τις θρεπτικές του απαιτήσεις. Το προ- αγωνιστικό γεύμα. είναι σημαντικό για την πρόληψη της πείνας και την παροχή ενέργειας στους μυς του αθλούμενου. Το βράδυ πριν τον αγώνα αλλά και 2 ώρες πριν την άσκηση δώστε του ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και υγρά. Πχ. Ζυμαρικά με λαχανικά και κοτόπουλο, τοστ, γάλα με δημητριακά και φρούτα ή φρέσκους χυμούς.
8. Μετά- αγωνιστικά γεύματα
Το μετά- αγωνιστικό γεύμα ίσως είναι και το σημαντικότερο όλης της ημέρας, ιδιαίτερα αν ακολουθεί μια δεύτερη προπόνηση ή αγώνας. Δηλαδή ένα γεύμα ή ένα σνακ μετά τη συμμετοχή σε ένα αθλητικό γεγονός. Ο ρόλος του είναι ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να παρέχει άφθονους υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών, των ηλεκτρολυτών και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου έτσι ώστε να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Είτε με τη μορφή μικρών γευμάτων, είτε με την πρόσληψη ενός μεγάλου γεύματος.
Η λήψη υδατανθράκων τις πρώτες 2 ώρες μετά τον αγώνα επιταχύνει την ανασύνθεση του γλυκογόνου. Η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου είναι σημαντικό να συμβεί τα πρώτα 20΄ έως 10 ώρες μετά τον αγώνα. Το γεύμα μπορεί να είναι υγρό ή στερεό και ιδιαίτερα γευστικό διότι η όρεξη είναι ελαττωμένη μετά από έντονη άσκηση, όμως δεν πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού. Η προσθήκη πρωτεϊνών στο μετά-αγωνιστικό γεύμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα χαράς και αν καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει το ρυθμό ανασύνθεσης του γλυκογόνου.
Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό για τιμωρία ή επιβράβευση και μην ξεχνάτε πως λειτουργείτε σαν πρότυπο για το παιδί σας. Ακολουθήστε όλη η οικογένεια μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και ενθαρρύνεται τη φυσική δραστηριότητα για όλη την οικογένεια.
Η διατροφή του κάθε αθλούμενου αλλά και μη, εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τις ατομικές ιδιαιτερότητες. Για μια εξατομικευμένη διατροφή για το παιδί σας συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας!
