θυμάστε για να αποκτήσετε γράμμωση: Βάρη, Αερόβια και Διατροφή.
Για να κατανοήσετε τα παρακάτω πρέπει να διαβάσετε:
Αερόβια και Αναερόβια άσκηση.
Πως να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας!
Τι να περιέχει η δίαιτα/διατροφή μας για τέλεια αποτελέσματα!
Ξεκινάμε λοιπόν από τον τομέα ΒΑΡΗ.
Βλέπω πάρα πολλούς στα γυμναστήρια να φυσάν και να ξεφυσάν με αρκετά κιλά και πολλές αργές επαναλήψεις. Λάθος! Η γράμμωση δημιουργείται με μέτρια κιλά αλλά γρήγορες επαναλήψεις (μέχρι 10). Τα αργά και δύσκολα βάρη μας "φουσκώνουν". Αποφασίστε τι θέλετε. Μπορείτε βέβαια να τα συνδυάσετε για διπλό αποτέλεσμα, αλλά σε διαφορετικές μέρες το κάθε είδος προπόνησης.
Αερόβια Άσκηση SOS
Μην περιμένετε μόνο με τα βάρη να γραμμωθείτε. Πρέπει να χάσετε και λίπος. Ένας τρόπος για να χάσετε λίπος είναι η αερόβια (βλέπε παραπομπή επάνω). Οι μυς σας δεν μπορούν να φανούν με το στρώμα του λίπους να τους καλύπτει. Αν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι ικανοποιητική, η ένταση με την οποία τρέχετε να είναι μέτρια και όσο περνά ο καιρός και βλέπετε ότι αντέχετε να την αυξάνετε ομαλά.
Διατροφή
Θα σας παραπέμψω στην αντίστοιχη ανάρτηση Τι να περιέχει η δίαιτα/διατροφή μας για τέλεια αποτελέσματα! αλλά και εδώ Πως να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας!. Πάρτε μια ιδέα για το πως πρέπει να είναι η διατροφή σας. Γενικά να ξέρετε πως δεν πρέπει οι θερμίδες που λαμβάνετε να ξεπερνούν αυτές που καταναλώνεται. Κατανοητό νομίζω. Να σας χαρακτηρίζει το μέτρο. Και προς θεού μην μεταφράσετε τα λεγόμενα μου με στερητικές δίαιτες. Είναι πολλά να αρνητικά αποτελέσματα από αυτήν.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 2 φορές την εβδομάδα: Μία βάρη και μία αερόβια.
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 3 φορές την εβδομάδα: Τις πρώτες εβδομάδες που ξεκινάτε να κάνετε 2 μέρες αερόβια και 1 μέρα βάρη, εναλλάξ. Αν υπάρχουν κενές μέρες μεταξύ δεν πειράζει. Όταν νιώθετε πως έχετε χάσει λίπος μπορείτε να το αντιστρέψετε. Αλλά μην επικεντρωθείτε μόνο σε αυτό το μοτίβο από εκεί και έπειτα.
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 4 φορές την εβδομάδα: 2 φορές την εβδομάδα αερόβια και 2 φορές βάρη, εναλλάξ. Αν υπάρχουν κενές μέρες μεταξύ δεν πειράζει.
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 5 φορές την εβδομάδα: 2 φορές την εβδομάδα αερόβια και 2 φορές βάρη, εναλλάξ. Την μέρα που απέμεινε κάντε ή αερόβια ή βάρη αλλά καλό θα ήταν την επόμενη εβδομάδα να κάνετε το άλλο είδος προπόνησης. Μπορείτε στην εβδομάδα με 3 φορές βάρη να κάνετε τη 2η φορά βάρη για "φούσκωμα" (αν θέλετε).
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 6 μέρες την εβδομάδα: 3 φορές βάρη και 3 φορές αερόβια, εναλλάξ. "Παίξτε" με την ένταση της αερόβιας κάθε μέρα. Στα βάρη μπορείτε και εσείς να κάνετε την 2η φορά για "φούσκωμα" (αν θέλετε).
Για εσάς που έχετε τη δυνατότητα να προπονήστε 7 μέρες την εβδομάδα: Θα σας έλεγα να μην την κάνετε την 7η. Αν πάλι επιμένετε ισχύουν αυτά των 6 ημερών (ούτως ή άλλως) απλά την 7η καλό θα ήταν να πάτε για ένα χαλαρό τρέξιμο 20΄.
Καλή γράμμωση λοιπόν! Τα σχόλια, οι ερωτήσεις σας και οι δικές σας συμβουλές είναι ευπρόσδεκτα.
