«Κάθε κατεργάρης στον πάγκο του» ή πιο απλά όλοι πίσω στις δουλειές μας... Και πολλοί από μας πίσω στο γραφείο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελήσουμε την υγιεινή διατροφή, που συνδέεται άμεσα με την υγεία μας. Σκεφτείτε μόνο πόσες ώρες περνάτε στο γραφείο. Θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετές και συνεπώς πρέπει να προσφέρετε στον εαυτό σας το δικαίωμα στη σωστή διατροφή και στην ευεξία.
Ο κλινικός διαιτολόγος και βιολόγος, Χάρης Δημοσθενόπουλος, μάς δίνει κάποιες συμβουλές για υγιεινό και πρακτικό φαγητό στο γραφείο.
Δυστυχώς για πολλούς ο καφές για πρωινό, η πολύωρη αφαγία και το τεράστιο και μοναδικό βραδινό αποτελούν μια κακή διατροφική καθημερινότητα. Η παράλειψη του πρωινού, η αποφυγή ενδιάμεσων υγιεινών μικρογευμάτων, το συνεχές τσιμπολόγημα και η παραγγελία έτοιμου φαγητού ή ένα γρήγορο και βουλιμικό δείπνο δε βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά.
Τα τελευταία λίγα χρόνια όμως είτε λόγω της κρίσης είτε γιατί άρχισε να γίνεται μια «καλή» μόδα με πολλούς μιμητές είτε γιατί η συνεχής κατανάλωση γρήγορου φαγητού άρχισε πια να βαραίνει πέρα από τον οικογενειακό ή ατομικό προϋπολογισμό αλλά και το στομάχι το φαγητό στο γραφείο ή γενικά στη δουλειά είναι συνήθεια για πολλούς. Όλα τα παραπάνω συνδυάστηκαν και με μια στροφή προς την υγιεινή διατροφή από πολλά, νέα κυρίως άτομα, που αποφάσισαν να θωρακίσουν την υγεία τους με καλύτερη διατροφή, μέσα στις δύσκολες συνθήκες ζωής και εργασίας και τις πολλές ώρες δουλειάς.
Έτσι το «ταπεράκι» είναι για πολλούς μια φυσιολογική συνήθεια και πρακτική ενώ όταν δεν προλάβουμε να πάρουμε φαγητό από το σπίτι πολλά εστιατόρια και ταχυφαγεία παράγουν πλέον πιο υγιεινές και οικονομικές επιλογές ώστε να περιορίσουμε τον επιβαρυντικό εθισμό του junk food. Ένα προσεγμένο γεύμα ή υγιεινά σνακ από το σπίτι κατά την ώρα της δουλειάς όχι μόνο θα μας χορτάσουν αλλά ταυτόχρονα θα μας δώσουν ενέργεια για να συνεχίσουμε και ταυτόχρονα είναι κάτι που έχει άμεση επίπτωση στην υγεία και τη σιλουέτα μας. Ένα ελαφρύ γεύμα με καλά υλικά και θερμίδες αυξάνουν την απόδοσή μας και μειώνουν τις αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης που συμβάλουν στην κόπωση αλλά συχνά και στην ένταση και το στρες. Η σωστή διατροφή αποτελεί ένα όπλο για τους εργαζομένους και πρέπει αν είναι συστηματική και ποιοτική για να υπάρχει διαχείριση του στρες της εργασίας, συγκέντρωση, πνευματική εγρήγορση και καλύτερη μνήμη.
-Αν δεν προλάβατε να πάρετε φαγητό από το σπίτι προτιμήστε το μαγειρεμένο φαγητό από το μαγειρείο της γειτονιάς. Προτιμήστε ένα κυρίως πιάτο που να αποτελείται από πρωτεΐνη (ψητή ή βραστή), όπως άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ψαρονέφρι, μπιφτέκι με 1/2 κούπα ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα, αποφεύγοντας τις τηγανητές πατάτες, το πολύ ψωμί, τις πίτες, παναρισμένα ή τηγανητά τρόφιμα, καθώς και τα πολύ λιπαρά ή παχυντικά φαγητά (π.χ. λουκάνικα, μουσακά, παστίτσιο) ή τα γεύματα όπου βλέπετε πολύ λάδι, ακόμα και αν είναι λαδερά λαχανικά.
-Αν πάλι θέλετε να φάτε κάτι από έξω και μάλιστα από ταχυφαγείο ξεκινήστε από τη σαλάτα, (με τόνο χωρίς μαγιονέζα, του σεφ χωρίς ντρέσινγκ, του Καίσαρα χωρίς παρμεζάνα ή της μαμάς (ντάκος) και συνδυάστε το με φιλέτο κοτόπουλου ή άλλο ψητό άπαχο κρέας, αποφεύγοντας το κοτόπουλο πανέ, τα τσίζμπεργκερ, τις τηγανητές πατάτες.
-Μια πράσινη σαλάτα ή σαλάτα λάχανο-καρότο ή ντομάτα-αγγούρι ή βραστά χόρτα ή ψητά ή βραστά λαχανικά μαζί με 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή 2 μικρά μπιφτέκια ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψάρι από το σπίτι μπορούν να αποτελέσουν την πιο συχνή και πρακτική επιλογή, που μεταφέρεται και εύκολα. Σαλάτες φτιαγμένες με σπιτικά υλικά, συνοδευόμενες με διαφορετικές βινεγκρέτ και ψωμί, με κοτόπουλο ή σολομό, ρόκα-προσούτο-παρμεζάνα ή ντάκο με λιαστή ντομάτα είναι πολύ καλές και υγιεινές λύσεις.
-Τα σπιτικά ζυμαρικά είτε ζεστά με απλή σάλτσα είτε κρύα σα σαλάτα με λίγο ντρέσιγκ γιαούρτι και λαχανικά με τόνο ή κοτόπουλο είναι επίσης μια καλή και πρακτική λύση για το γραφείο, η οποία δε θα σας βαρύνει και πολύ.
-Επίσης, μια γρήγορη λύση είναι και ένα σπιτικό σάντουιτς με μαύρο ψωμί ή αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο ή τόνο με λαχανικά, και χωρίς σως είναι ένα καλό και ελαφρύ γεύμα που δε θα σας βαρύνει. Μπορείτε να βάλετε εναλλακτικά ντομάτα και μοτσαρέλα (light) ή κομμάτια από βραστό κοτόπουλο με μουστάρδα και ντομάτα.
-Κάποιες φορές μία σπιτική πίτα (πρασόπιτα, χορτόπιτα, σπανακόπιτα) ή αργότερα μια ωραία και ελαφριά σούπα, με βάση τα λαχανικά (μανιτάρια, πράσο, διάφορα χορταρικά) ή κάποιο ελαφρύ κρέας μπορεί να είναι μια καλή λύση.
-Αν τέλος θέλετε ελαφριές λύσεις για γρήγορα σνακ στο γραφείο μπορείτε να έχετε ημίπαχο γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή 2-3 κουταλιές βρώμη και ½ φλιτζάνι φρούτα ή με 8 αμύγδαλα και 1 κουταλιά μέλι. Ακόμα τυρί cottage με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Πηγή: www.foodbites.eu
Επιμέλεια: Δήμητρα Μπιλάλη
