Όλες μπορούμε να τις κάνουμε! Τέρμα οι δικαιολογίες
Γλουτοί. Ένα μέρος του σώματος όπου οι περισσότερες γυναίκες παραπονιούνται ότι είναι αγύμναστο ή με κυτταρίτιδα. Η αλήθεια είναι ότι το να έχεις καλογυμνασμένα και στητά οπίσθια είναι μεγάλο ατού, αλλά αν τα γονίδιά σου δεν είναι και τα καλύτερα, μην απογοητεύεσαι! Υπάρχουν ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις σε καθημερινή βάση, θα δεις το... πίσω σου μέρος να αλλάζει δραματικά!
Πάμε να τις δούμε :
1. Σκουότ: Από όρθια θέση και με τα πόδια ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να ετοιμάζεστε να κάτσετε σε μια καρέκλα. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, σε δύο χρόνους. Κάνετε 3 σετ, από 15 επαναλήψεις το καθένα. Προσοχή να διατηρείτε την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Extra tip: Μην προσπερνάνε τα γόνατά σας, τις μύτες των ποδιών σας. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς.
2. Άρσεις ποδιών: Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Το πέλμα σας θα πρέπει να είναι flex. Κατεβάζετε αργά το πόδι σας σφίγγοντας το. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και αλλάζετε πόδι. Μπορείτε να στηρίζεστε στους αγκώνες ή και στους καρπούς σας. Προσοχή να μην κάνετε υπερέκταση και πονέσει η μέση σας. Επίσης, να έχετε πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σας για extra στήριξη
3. Προβολές: Κλασική άσκηση που πιάνει γλουτούς. Βάζετε τα χέρια στη μέση για στήριξη, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζετε τα γόνατα έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό και κατεβάζετε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας κατακόρυφο. Μένετε για 2΄΄ και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Προσοχή στο γόνατο να μην περνάει τα δάχτυλα των ποδιών σας και να μη σκύβετε μπροστά. Η μέση και ο κορμός σας σταθερός
4. Γέφυρα στο ένα πόδι: Η κλασική γέφυρα είναι πιο αποτελεσματική αν την κάνετε πότε με το ένα μόνο πόδι και πότε με το άλλο. Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώνετε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μένετε για 2΄΄. Έπειτα, ανεβάζετε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάζετε πάλι τη λεκάνη σας, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε για 12 φορές και αλλάξτε πόδι. Προσοχή στη μέση σας! Μην το παρακάνετε, προσπαθήστε να την κρατάτε σταθερή, βάζοντας δύναμη στους κοιλιακούς σας .
Κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και δείτε τους γλουτούς σας να μεταμορφώνονται με τον καιρό. Μην ξεχνάτε βέβαια να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε υγιεινά!
