Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, πέρα από τους θρησκευτικούς λόγους της νηστείας, είναι μια άκρως ευεργετική απόφαση που μπορείτε να πάρετε με αφορμή τη Σαρακοστή, με σημαντικά οφέλη στην υγεία. Αποφεύγοντας αυτά τα τρόφιμα, αποφεύγετε και τα λιπαρά που τα συνοδεύουν και τα οποία σχετίζονται με καρδιαγγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, ειδικά όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο της δυτικού τύπου διατροφής, πλούσιας σε επεξεργασμένες τροφές με μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Κάνοντας, λοιπόν, αυτό το σημαντικό βήμα για τις επόμενες ημέρες, δίνετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να «αποτοξινωθεί» από τα λιπαρά και να στραφεί προς άλλες πηγές ενέργειας. Αν, λοιπόν, φροντίσετε η διατροφή σας αυτό το διάστημα να είναι ισορροπημένη και να μην αποτελείται μόνο από μακαρόνια και τηγανητές πατάτες, τότε το όφελος για εσάς είναι διπλό.
Ποιες τροφές, όμως, πρέπει να έχετε στην κουζίνα σας κατά τη νηστεία;
Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Όσο μεγαλύτερη ποικιλία και χρώμα, τόσο το καλύτερα. Οι φυτικές τους ίνες θα σας χαρίζουν κορεσμό, είναι άκρως ευεργετικές για το έντερο, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα που σας είναι απαραίτητα. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά με ποικιλία στις επιλογές, για μέγιστο όφελος.
Όσπρια
Αποτελούν κι αυτά καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών για δύναμη, ενέργεια και υγεία στο έντερο, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε με διάφορους τρόπους, σε σούπα, σε σαλάτες, σε πουρέ και να νιώθετε έντονο αίσθημα κορεσμού για πολλές ώρες.
Σόγια
Αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια καλή ευκαιρία να την εντάξετε στη διατροφή σας, τώρα που θα λείψουν τα πρωτεϊνούχα ζωικά. Ταυτόχρονα, σας παρέχει ασβέστιο, ενώ οι πρωτεΐνες της επιδρούν θετικά στον μεταβολισμό λιπών και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Τα φασόλια σόγιας, το τόφου, η σάλτσα σόγιας και το γάλα σόγιας είναι οι καλύτερες επιλογές. Αποφύγετε, ωστόσο, τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, τα οποία δεν έχουν το ίδιο όφελος.
Φυτικά βούτυρα
Φιστικοβούτυρο, βούτυρο κάσιους και αμυγδαλοβούτυρο είναι μερικές πολύ καλές επιλογές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητά σας σε καιρό νηστείας, αντικαθιστώντας το ζωικό βούτυρο. Τα βούτυρα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μέταλλα, ενώ μπορούν να αξιοποιηθούν με διάφορους τρόπους σε γλυκές συνταγές.
Φυτικά γάλατα
Αποτελούν την τέλεια αντικατάσταση του ζωικού γάλακτος χωρίς τα λιπαρά που το συνοδεύουν και υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω, από αμύγδαλο, σόγια, καρύδα, φουντούκι, βρώμη, ρύζι. Επιλέξτε αυτά χωρίς ζάχαρη και που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Σπόρους και ξηρούς καρπούς
Είναι η ιδανική πηγή για καλά λιπαρά, τα οποία ταυτόχρονα συνδυάζονται και με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία σπόρων και ξηρών καρπών, πασπαλίζοντας τη σαλάτα σας, το φυτικό σας γιαούρτι, τη φρουτοσαλάτα σας, τις σούπες σας, για μέγιστα οφέλη.
Αβοκάντο
Άλλη μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, που ταυτόχρονα είναι άκρως χορταστική και μπορεί να δώσει πολλές και διαφορετικές επιλογές στην καθημερινότητα. Προσθέστε το στη σαλάτα σας, στο σάντουιτς, σε smoothies ή στη φρουτοσαλάτα σας.
Ολική άλεση
Λόγω του ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ώστε να μην νιώθετε πείνα. Πέραν τούτου, είναι πλούσια και σε βιταμίνες Β, που είναι σημαντικές για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τον μεταβολισμό των λιπαρών, υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αλλά και τη διάθεση.
Tips
-Για έξτρα σίδηρο, φροντίστε με κάθε φυτική πηγή του, να καταναλώνετε βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο κ.ο.κ., καθώς βοηθά στην απορρόφηση.
-Για να αντικαταστήσετε το αυγό στις συνταγές σας, αξιοποιήστε τον λιναρόσπορο. Βάλτε 1 κ.σ. σε 3 κ.σ. νερό, αφήστε για 10 λεπτά και χρησιμοποιήστε το στη θέση ενός αυγού για να «δέσει» το μείγμα σας.
-Λάβετε ασβέστιο από τροφές όπως τα αμύγδαλα, τα όσπρια, το σπανάκι, τις μπάμιες, τον αρακά, τα καρότα, τα δαμάσκηνα, τα ξερά φασόλια, το κακάο σε σκόνη κ.λπ.
ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ
jtasoni@gmail.com
