Αφιέρωσε όσο χρόνο προλαβαίνεις στο σώμα που ονειρευόσουν.
Για να αποκτήσεις ένα θανατηφόρο κορμί πρέπει να είσαι αποφασισμένη, ότι θα το καταφέρεις. Πρέπει να αποτελέσει στόχο σου και όχι αγκαρία. Επίσης, η σωματική υποδομή για το γρήγορο αποτέλεσμα που επιζητάς, είναι απαραίτητη. Τα λίγα κιλά που πήρες αυτούς τους μήνες μπορούν να χαθούν. Η χρόνια όμως αμέλεια δε διορθώνεται και τόσο σύντομα.
Πώς θα πετύχεις τη γράμμωση:
Η γράμμωση σημαίνει, πως οι μύες διακρίνονται εύκολα κάτω από το υποδόριο λίπος. Για να βελτιώσεις τη σωματική σου κατάσταση, χάνοντας λίπος αλλά ελάχιστη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να ακολουθήσεις μια κατευθυντήρια γραμμή. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης – ασκήσεων με ελεύθερα βάρη, που θα γίνονται με τη μορφή κυκλικής προπόνησης, είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου. Τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν τη μυϊκή σου μάζα, αλλά μην ξεχνάς ότι δεν πρέπει να ακολουθείς την κλασσική μέθοδο των πολλών επαναλήψεων με λίγα κιλά. Αντίθετα, προτίμησε λίγα παραπάνω κιλά, λιγότερες επαναλήψεις, ώστε να προκαλέσεις τους μύες.
Ο ρόλος της διατροφής:
Μια προσεγμένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει καλής ποιότητας πρωτεΐνη, μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά, ποικιλία και μεγάλη ποσότητα από ινώδη λαχανικά, έως 6 ισοθερμιδικά γεύματα καθημερινά, μείωση κατανάλωσης αλκοόλ – αναψυκτικών και γενικότερα υγρών θερμίδων, μείωση ζάχαρης, επεξεργασμένων υδατανθράκων και συσκευασμένων τροφών.
Το πρόγραμμα:
• Τις μονές μέρες του μήνα κάνε 60΄τρέξιμο ( μέτριας έντασης) σε κάποιο πάρκο, δάσος κλπ. Η καλύτερη μορφή του είναι η διαλειμματική άσκηση. Δηλαδή, για κάθε 5 λεπτά, να ανεβάζεις στροφές για 30΄΄.
• Χώρισε τις ζυγές μέρες του μήνα. Την πρώτη μέρα, παράδειγμα στις 2 του μήνα, κάνε ασκήσεις με βάρη που θα έχουν σύνθετο χαρακτήρα, όπως αυτές με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τα squats, οι προβολές, οι πιέσεις, οι κωπηλατικές, κλπ. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι ελάχιστων δευτερολέπτων. Το χρονικό διάστημα δε θα πρέπει να υπερβαίνει συνολικά τα 30΄, ενώ μην ξεχνάς την αερόβια άσκηση στο τέλος (χαμηλής έντασης).
• Τις υπόλοιπες ημέρες, για παράδειγμα στις 4 του μήνα, εφάρμοσε ένα πρόγραμμα σπριντ. Μέτρησε μια απόσταση περίπου 100 μέτρων και τρέξε με τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα που μπορείς. Γύρισε στην αφετηρία σου με χαλαρό περπάτημα. Περίμενε να πέσουν οι σφυγμοί σου στους 120 και υπολόγισε το χρονικό διάστημα μεταξύ των σπριντ, που πρέπει να είναι από 90΄΄ - 120΄΄. Επανέλαβε για 8 φορές.
Χαλάρωμα:
Απαραίτητο μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις ένα στατικό stretching, όπως αυτό στις ασκήσεις yoga. Οι μύες έχουν ανάγκη από ξεκούραση. Στο τέλος, άπλωσε την πετσέτα σου κάτω, ξάπλωσε ανάσκελα και κλείσε τα μάτια. Άφησε χαλαρό το σώμα σου για ένα λεπτό, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι. Γύρισε τον κορμό σου δεξιά και πάρε τη θέση ενός εμβρύου που κοιμάται. Διατήρησε κλειστά τα μάτια σου. Φρόντισε να μην «πλακώνει» το ένα άκρο το άλλο. Μείνε για ένα λεπτό και αφού στηριχθείς στα χέρια σου, σήκω αργά αργά.
